高齢者の運動グッズおすすめ5選｜リハビリ職が選ぶ自主トレ用品

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「リハビリの時間以外にも、自宅で運動を続けてほしい」「高齢の利用者さんに、安全に使える運動グッズを紹介したい」。筋力や体力を保つには、リハビリの時間だけでなく、日々の自主トレーニングの積み重ねが欠かせません。

この記事では、リハビリ職の目線で選んだ高齢者向けの運動グッズを5つ紹介します。ゴムバンド・重錘バンド・ハンドグリップ・ボールなど、自宅で安全に使いやすいものと、自主トレ指導に役立つ本を選びました。指導のコツと注意点もまとめています。

高齢者の自主トレーニングで大切なこと

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者にも筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることがすすめられています。筋力が落ちると、立ち上がりや歩行が不安定になり、転倒やフレイル（心身の虚弱）につながりやすくなります。

• 安全にできること：転倒やけがのリスクが少ない運動を選ぶ
• 続けられること：短時間で、毎日の生活の中でできる
• 負荷を調整できること：体力に合わせて少しずつ強くできる
• 目的がわかること：何のための運動かを本人が理解している

運動グッズは、負荷を目に見える形にして、運動を続けるきっかけをつくる道具です。リハビリ職が使い方を指導し、本人の体に合ったものを選ぶことが大切です。

新人

利用者さんに自主トレをお願いしても、なかなか続かないんです。

先輩

道具があると「やってみよう」という気持ちになりやすいのよ。目的と回数をはっきり伝えて、できたことをほめるのも続けるコツね。

高齢者向け運動グッズを選ぶポイント

座ったままでも使えるか

立った姿勢での運動は、バランスをくずすと転倒の危険があります。椅子に座ったまま使えるグッズから始めると、安全に取り組めます。

負荷を段階的に調整できるか

ゴムバンドは色ごとに強さが違う、重錘バンドは重さを選べるなど、体力の変化に合わせて負荷を変えられるものを選びましょう。

扱いやすく、安全か

重すぎるもの、握りにくいもの、破損しやすいものは避けます。アレルギーの有無（天然ゴムなど）も確認しましょう。

リハビリ職が選ぶ高齢者の運動グッズおすすめ5選

ここからは、高齢者の自主トレに使いやすい運動グッズを5つ紹介します。

セラバンド トレーニングバンド 2m

リハビリやトレーニングで広く使われているゴムバンド「セラバンド」の、切って使える2mタイプです（マニュアルつき）。強さは色ごとに分かれていて、体力に合わせて選べます。

椅子に座ったまま、足に引っかけて膝を伸ばす、両手で引っぱって胸を開くなど、さまざまな運動に使えます。天然ゴムを使用しているため、ラテックスアレルギーのある人には使わないよう注意しましょう。

ダイヤ工業 ダイヤ重錘バンド 1.0kg

サポーターなどを手がけるダイヤ工業の重錘バンドです。足首や手首に巻いて使うおもりで、リハビリのトレーニングや筋力強化の用途で販売されています。

椅子に座って足首に巻き、膝を伸ばしたり、太ももを持ち上げたりする運動に使えます。重さの違う製品があるので、軽いものから始め、楽にできるようになったら少しずつ重くしましょう。

先輩

重錘バンドは、座ったまま脚の筋力を鍛えられるのがいいところ。まずは軽いものから始めてね。

IRONMAN CLUB（鉄人倶楽部） ハンドグリップ 10kg

握力を鍛えるためのハンドグリップです。握力強度は約10kgの初心者向けで、軽めの負荷から取り組めます。

テレビを見ながらなど、座ったままのすきま時間にできるのが利点です。握力が弱い人や、手に痛みがある人は、無理に握り込まず、やわらかいボールを握る運動から始めましょう。

グロング ピラティスボール 25cm

直径約25cmのやわらかいボールです。アンチバースト仕様で、万が一穴が開いても破裂せず、少しずつ空気が抜けると案内されています。

椅子に座って膝の間にはさみ、ゆっくり押しつぶす運動は、内ももの筋力を使う運動として取り入れやすい方法です。背中にはさんで姿勢を整える運動などにも使えます。空気の量で、やわらかさを調整できます。

新人

座ったままボールをはさむだけなら、利用者さんも安心してできそうですね。

リハビリテーション・ホームエクササイズ 患者さんに渡せる自主トレーニング127

127のエクササイズと485枚の写真を使って、自主トレのプログラムを作れる本です（医歯薬出版・2014年発行・CD-ROM付き）。疾患に合わせたエクササイズのセットも19種類用意されています。

出版社の説明では、本の一部のコピーやCD収載の写真データは、患者に使う場合に限り利用できるとされています。運動グッズと組み合わせて、写真入りの自主トレ資料を作りたいリハビリ職に向いています。

自主トレを安全に続けてもらう指導のコツ

運動グッズを渡すだけでは、自主トレは続きません。次のポイントを意識して指導しましょう。

• 一緒にやって見せる最初は目の前で一緒に行い、正しい姿勢と動きを確認します。家族にも見てもらうと、自宅でのサポートが得られます。
• 種目は2〜3つにしぼる種目が多いと続きません。目的に合った運動を少しだけ選びます。
• 回数と頻度を紙に書いて渡す「1日1回、10回ずつ」など具体的に伝え、カレンダーに印をつけてもらうのも効果的です。
• 中止の目安を伝える痛み・息切れ・めまいなどがあれば中止し、次の訪問や受診のときに伝えてもらいます。
• できたことを認める次に会ったときに取り組みを確認し、できていることを具体的にほめます。

新人

道具と一緒に、続け方や休み方まで伝えるのが大切なんですね。

先輩

そうよ。運動は続けてこそ意味があるの。その人の生活に合った方法を一緒に考えるのが、リハビリ職の腕の見せどころね。

よくある質問