高齢者の減塩のコツ8つ｜おいしく塩分を減らす工夫と注意点
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「親が高血圧で、医師から塩分を控えるように言われた」「薄味にしたら、食べてくれなくなった」。高齢者の減塩は健康のために大切ですが、やり方を間違えると食欲が落ちて、かえって体力を失うこともあります。
この記事では、高齢者の減塩が必要な理由と、おいしさを保ちながら塩分を減らす工夫、減塩するときの注意点を解説します。無理なく続けられる減塩のコツを中心にまとめました。
この記事でわかること
- 高齢者に減塩がすすめられる理由と、塩分の目安
- 塩分の多い食べ物と、見落としやすい塩分
- おいしく塩分を減らす8つの工夫
- 高齢者が減塩するときの注意点
目次
高齢者に減塩がすすめられる理由
塩分をとりすぎると、血圧が上がりやすくなります。高血圧は、脳卒中や心臓病、腎臓病の大きな原因です。年齢を重ねると血管が硬くなり、塩分の影響で血圧が上がりやすくなるため、高齢者ほど減塩が大切になります。
日本高血圧学会では、高血圧の人の塩分の目標を1日6g未満としています。国の食事摂取基準でも、健康な人向けの目標量が示されています。一方で、日本人の実際の塩分摂取量はこれらを上回っているのが現状です。
新人1日6gって、どのくらいの量なんですか？
先輩小さじ1杯くらいよ。調味料だけでなく、加工食品や外食に含まれる塩分も入れての量だから、意識しないとすぐに超えてしまうの。
塩分の多い食べ物と見落としやすい塩分
減塩の第一歩は、どの食べ物に塩分が多いかを知ることです。
| 分類 | 塩分が多い食べ物の例 |
|---|---|
| 汁物・めん類 | みそ汁、ラーメン、うどん、そばのつゆ |
| 漬物・佃煮 | 梅干し、たくあん、佃煮、塩辛 |
| 加工食品 | ハム、ソーセージ、ちくわ、かまぼこ |
| 魚の干物・塩蔵品 | 干物、塩鮭、たらこ、しらす |
| 調味料 | しょうゆ、みそ、ソース、ドレッシング |
| パン・惣菜 | 食パン、菓子パン、市販の惣菜や弁当 |
ふだんの食事で何から減らすか迷ったら、まずは汁物と漬物の回数を見直すのがおすすめです。毎日の習慣になっているものほど、減らしたときの効果が大きくなります。
見落としやすいのは、パンや加工食品、市販の惣菜に含まれる塩分です。味が濃く感じなくても、意外と多くの塩分が含まれています。食品を買うときは、栄養成分表示の「食塩相当量」を確認する習慣をつけましょう。
おいしく塩分を減らす8つの工夫
- だしをしっかりきかせる昆布やかつお節のうまみがあると、薄味でも満足感があります。
- 酸味を使う酢、レモン、ゆずなどの酸味は、塩味の物足りなさを補います。
- 香りを加えるしそ、ねぎ、しょうが、ごまなどの香りで、味にメリハリがつきます。
- 香辛料を使うこしょう、カレー粉、七味などで、塩分に頼らない味付けができます。
- 汁物は具だくさんにする具を増やすと汁の量が減り、1杯あたりの塩分を抑えられます。
- めん類の汁は残す汁を半分残すだけで、塩分を大きく減らせます。
- しょうゆは「かける」より「つける」小皿に出して少しずつつけると、使う量が減ります。
- 味にメリハリをつけるすべてを薄味にするより、1品だけしっかり味にして、ほかを薄くすると満足しやすくなります。
ポイント：少しずつ薄味に慣れる急に塩分を大きく減らすと、味気なく感じて続きません。少しずつ減らしていくと、舌が薄味に慣れていきます。
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高齢者が減塩するときの注意点
高齢者の減塩では、次の点に気をつける必要があります。
食欲が落ちて低栄養にならないようにする
高齢になると味を感じる力が弱くなり、薄味だと「おいしくない」と感じやすくなります。減塩を優先するあまり、食べる量が減ってしまっては本末転倒です。体重が減っていないか、食事の量を確認しながら進めましょう。
病気や薬によっては減塩の程度が違う
持病や飲んでいる薬によっては、塩分の制限の程度が人によって違います。また、腎臓病ではたんぱく質やカリウムの制限が必要になることもあります。自己判断で極端な制限をせず、主治医や管理栄養士の指示に従いましょう。
夏場の脱水に注意する
汗をかく季節は、水分と塩分が失われやすくなります。体調の変化があれば、早めに医療機関に相談しましょう。
減塩を続けるために食事づくりを楽にする方法
毎日の食事で塩分を計算しながら料理するのは、家族にとって負担です。減塩を長く続けるためには、減塩の宅配食や市販の減塩食品を上手に取り入れるのがおすすめです。
- 減塩の宅配食：塩分を調整した献立が届き、温めるだけで食べられる
- 減塩の調味料：減塩しょうゆや減塩みそで、いつもの料理の塩分を減らせる
- だしパック：手軽にだしをとれて、薄味でもおいしく仕上がる
宅配食は、塩分の量がはっきり分かるため、減塩の目安をつかむのにも役立ちます。1日1食を置き換えるだけでも、負担はずいぶん軽くなります。
新人親が一人暮らしで、自分で料理をしているので心配です。
先輩一人暮らしだと、どうしても味付けが濃くなりがちよね。宅配食を昼だけ取り入れるなど、無理のない形から始めるといいわ。
よくある質問（FAQ）
減塩しょうゆなら、たくさん使っても大丈夫ですか？
減塩しょうゆも塩分は含まれているため、使いすぎると効果が薄れます。使う量を意識しましょう。
高齢者の減塩で、カリウムの多い食べ物をとってもいいですか？
野菜や果物に多いカリウムは、塩分を体の外に出す働きがあります。ただし腎臓病がある人は制限が必要な場合があるため、主治医に確認してください。
減塩の効果はどのくらいで出ますか？
個人差がありますが、減塩を続けることで血圧が下がりやすくなることが知られています。血圧の変化は家庭でも測れるので、記録して主治医に見せると、治療の参考になります。
外食のときに塩分を減らす方法はありますか？
めん類の汁を残す、漬物を残す、定食のみそ汁を半分にするなどの工夫ができます。
薄味にしたら食べてくれません。どうすればいいですか？
だしや酸味、香りを使って味にメリハリをつけましょう。それでも食べる量が減るときは、減塩より食べることを優先し、主治医に相談してください。
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まとめ
- 高齢者は塩分で血圧が上がりやすく、減塩が大切。高血圧の人の目標は1日6g未満
- パンや加工食品、惣菜など見落としやすい塩分に注意する
- だし・酸味・香り・香辛料を使うと、おいしく塩分を減らせる
- 食欲が落ちて低栄養にならないよう、食べる量を確認しながら進める
- 減塩の宅配食や調味料を取り入れて、無理なく続ける
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編集:中央法規「ケアマネジャー」編集部
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