高齢者のたんぱく質のとり方｜不足のサインと食が細くてもとれる工夫
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「親の食事が、ごはんと漬物だけになっている」「最近、足腰が弱ってきた気がする」。高齢になると、肉や魚を食べる量が減り、たんぱく質が不足しやすくなります。たんぱく質の不足は、筋肉の衰えや体力の低下につながり、転倒やフレイル（心身の虚弱）の原因にもなります。
この記事では、高齢者にたんぱく質が大切な理由と、たんぱく質を多く含む食品、食が細くても無理なくとれる工夫を解説します。毎日の食事でできる、筋肉を守る食べ方をまとめました。
この記事でわかること
- 高齢者にたんぱく質が大切な理由
- たんぱく質が不足しているサイン
- たんぱく質を多く含む食品と、選び方
- 食が細い高齢者でもたんぱく質をとる工夫
目次
高齢者にたんぱく質が大切な理由
たんぱく質は、筋肉、骨、皮膚、血液などをつくる材料です。年齢を重ねると、筋肉は少しずつ減っていきます。そこにたんぱく質の不足が重なると、筋肉の減少が早く進み、歩く力や立ち上がる力が弱くなります。
- 筋肉を保つ：足腰の筋肉を保ち、転倒を防ぐ
- 体力と免疫力を保つ：風邪や感染症にかかりにくくする
- 床ずれを防ぐ：皮膚の健康を保ち、傷を治りやすくする
- フレイルを防ぐ：心身の衰えを遅らせ、自立した生活を長く続ける
高齢者は若い人に比べて、同じ量のたんぱく質をとっても筋肉がつくられにくいと言われています。そのため、意識してしっかりとることが大切です。
新人高齢になったら、肉より魚や野菜中心のほうがいいと思っていました。
先輩あっさりした食事がいいと思われがちだけど、高齢者こそ肉や魚、卵をしっかり食べることが大切なのよ。
たんぱく質が不足しているサイン
| サイン | 確認のしかた |
|---|---|
| 体重が減っている | 半年で2〜3kg以上減っていないか |
| 歩くのが遅くなった | 横断歩道を渡りきれない、歩幅が狭くなった |
| 立ち上がりにくい | いすから立つとき、手をつかないと立てない |
| 疲れやすい | 少し動いただけで休みたくなる |
| 食事が主食中心 | ごはん、パン、めん類ばかりで、おかずが少ない |
離れて暮らしている場合は、帰省のときに冷蔵庫の中身や、ふだんの食事の内容を聞いてみると、たんぱく質が足りているかの目安になります。
こうしたサインがあれば、食事の内容を見直してみましょう。体重の減少が続く場合は、かかりつけ医に相談してください。
たんぱく質を多く含む食品
| 分類 | 食品の例 | 高齢者向けの工夫 |
|---|---|---|
| 肉 | 鶏肉、豚肉、牛肉 | ひき肉や薄切り肉を使うと食べやすい |
| 魚 | 鮭、さば、ツナ缶、しらす | 缶詰は骨までやわらかく、調理も手軽 |
| 卵 | 卵焼き、茶碗蒸し、温泉卵 | やわらかく調理しやすく、毎日とりやすい |
| 大豆製品 | 豆腐、納豆、厚揚げ、豆乳 | やわらかく、噛む力が弱い人にも向く |
| 乳製品 | 牛乳、ヨーグルト、チーズ | 間食や飲み物として手軽にとれる |
肉や魚、卵などの動物性たんぱく質と、大豆製品などの植物性たんぱく質を組み合わせてとるのがおすすめです。
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食が細い高齢者でもたんぱく質をとる工夫
- 毎食、たんぱく質のおかずを1品入れる朝は卵や納豆、昼は魚、夜は肉というように、3食に分けてとると体に取り込まれやすくなります。
- いつもの料理にちょい足しするみそ汁に豆腐や卵、おかゆにしらす、サラダにツナを加えるだけでも量が増えます。
- 間食で補うヨーグルト、チーズ、牛乳、プリンなどを間食に取り入れます。
- やわらかく調理する噛みにくさが原因で肉を避けている場合は、煮込みやひき肉料理にすると食べやすくなります。
- 栄養補助食品を使う食事だけで足りないときは、たんぱく質を補える飲み物やゼリーを取り入れます。
ポイント：たんぱく質と運動をセットにたんぱく質をとるだけでなく、散歩や体操などで体を動かすと、筋肉が保たれやすくなります。食事と運動の両方を意識しましょう。
たんぱく質をとるときの注意点
- 腎臓病がある人は制限が必要な場合がある：たんぱく質を控えるよう医師から指示されている場合は、その指示に従う
- 一度にたくさん食べようとしない：食が細い人は、少量を回数に分けてとる
- 脂肪や塩分のとりすぎに注意する：加工肉や揚げ物ばかりにならないようにする
- 飲み込みにくさがあれば食事形態を工夫する：むせやすい人は、やわらかさやとろみを調整する
持病がある場合は、自己判断で量を増やさず、主治医や管理栄養士に相談しましょう。
毎日の食事づくりの負担を減らす方法
たんぱく質を意識した食事を毎日つくるのは、家族にとって負担になります。とくに一人暮らしの高齢者は、調理が面倒でおかずが少なくなりがちです。そんなときは、栄養バランスを考えた宅配食を取り入れるのも一つの方法です。
- 主菜と副菜がそろっていて、たんぱく質をとりやすい
- 冷凍タイプなら、温めるだけで食べられる
- 持病に合わせたコースを選べるサービスもある
新人親が一人暮らしで、料理をあまりしなくなっています。
先輩それなら、宅配食を昼だけ取り入れるなど、無理のない形から始めてみるといいわ。おかずがそろうだけで、たんぱく質はずいぶんとりやすくなるのよ。
よくある質問（FAQ）
高齢者はたんぱく質をどのくらいとればいいですか？
体格や活動量、持病によって違います。目安は国の食事摂取基準で示されていますが、自分に合う量は主治医や管理栄養士に確認しましょう。
プロテインを飲んでもいいですか？
食事で足りない分を補う方法として使えます。ただし腎臓病などの持病がある人は、使う前に主治医に相談してください。
肉が苦手な高齢者はどうすればいいですか？
魚、卵、大豆製品、乳製品からもたんぱく質はとれます。好みに合わせて組み合わせましょう。
噛む力が弱くても、たんぱく質はとれますか？
とれます。豆腐、卵、ヨーグルト、ひき肉料理、魚の煮付けなど、やわらかい食品や料理を選びましょう。やわらかく調理された宅配食を使う方法もあります。むせやすい場合は、食事の形態を専門職に相談してください。
たんぱく質を増やしたら、食べる量が減りませんか？
量を増やすのではなく、主食の一部をおかずに置き換えたり、間食で補ったりすると、無理なくとれます。
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- 塩分やカロリーに配慮したコースもある
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まとめ
- たんぱく質は筋肉を保ち、転倒やフレイルを防ぐために欠かせない
- 体重の減少や歩く速さの低下は、たんぱく質不足のサイン
- 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を組み合わせ、3食に分けてとる
- ちょい足しや間食、栄養補助食品で、食が細くても補える
- 腎臓病など持病がある人は、主治医の指示に従う
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編集:中央法規「ケアマネジャー」編集部
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