フレイル予防の食事｜高齢の親が筋肉と骨を守るためのとり方

2026年10月24日

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「最近、親がやせてきた」「前より歩くのが遅くなった」「疲れやすいと言って出かけなくなった」。こうした変化は、年齢のせいだけではなく、「フレイル」のサインかもしれません。

フレイルは、早めに気づいて対策すれば、元の状態に戻ることもできるとされています。その対策の柱の一つが食事です。フレイル予防の食事は「食べる量を減らさない」「たんぱく質を毎食とる」が基本です。この記事では、フレイル予防の食事のポイントと、1日の食事の例、家族ができるサポートをまとめました。

この記事でわかること

フレイルとは何か、どんなサインがあるか
フレイル予防の食事で気をつけたい5つのポイント
1日の食事の例と、食が細い親への工夫
家族ができるサポートと、宅配食の使い方

フレイルとは？食事が大切な理由

フレイルは、年齢とともに筋力や心身の元気が落ち、介護が必要になる手前の状態をいいます。「健康」と「要介護」の間にある状態で、対策をすれば健康な状態に戻ることもできるのが特徴です。

フレイルのサインの例	家族が気づきやすい様子
体重が減る	服がゆるくなった、顔がほっそりした
疲れやすい	「だるい」「おっくう」と言うことが増えた
歩くのが遅くなる	横断歩道を渡りきるのが大変そう
握力が弱くなる	ペットボトルのふたが開けにくい
活動量が減る	出かける回数や、人と会う回数が減った

食べる量が減ると、体を動かすためのエネルギーや、筋肉のもとになるたんぱく質が足りなくなります。すると筋肉が減って動くのがおっくうになり、さらに食欲が落ちる、という悪循環になりがちです。この悪循環を断ち切るために、食事・運動・人とのつながりをセットで見直すことが大切です。

新人

年をとったら、食事は控えめなほうが体にいいと思っていました。

先輩

中年期はメタボ対策で「食べすぎない」が大事だけど、高齢になったら「しっかり食べる」に切り替える時期なの。やせすぎのほうが心配になることが多いのよ。

フレイル予防の食事で気をつけたい5つのポイント

3食しっかり食べる食事を抜くと、1日に必要なエネルギーやたんぱく質が足りなくなります。量が食べられない人は、間食で補います。
たんぱく質を毎食とる肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を、毎食どれか1つは入れます。朝食はたんぱく質が不足しやすいので意識しましょう。
カルシウムとビタミンDをとる骨を守るために、牛乳・ヨーグルト・小魚・青菜などのカルシウムと、魚やきのこに多いビタミンDをとります。
いろいろな食品を食べる主食・主菜・副菜をそろえ、同じものばかりにならないようにします。
水分もこまめにとる高齢者はのどの渇きを感じにくくなります。食事のときや時間を決めて飲むようにします。

持病がある人は主治医に確認を腎臓病などで、たんぱく質を控えるよう言われている人もいます。持病がある場合は、食事を変える前に主治医や管理栄養士に相談しましょう。

フレイル予防の1日の食事の例

特別な料理を作る必要はありません。いつもの食事に、たんぱく質のおかずを1品足すことを意識しましょう。

食事	例	ポイント
朝食	ごはん、納豆、卵焼き、みそ汁、ヨーグルト	パンだけ・おかゆだけにしない
昼食	うどんに卵と鶏肉をのせる、青菜のおひたし	めん類には具をのせる
間食	牛乳、チーズ、プリン、バナナ	食事で足りない分を補う
夕食	ごはん、焼き魚、豆腐と野菜の煮物、きのこの汁物	魚やきのこでビタミンDもとる

新人

一人暮らしの親だと、自分のためにおかずを作るのが面倒みたいで…。

先輩

そうなのよね。卵・豆腐・納豆・ツナ缶・チーズみたいに、そのまま食べられるたんぱく質を常備しておくといいわ。宅配食で、主菜だけ届けてもらうのも一つの方法よ。

食事づくりの負担は、宅配食で減らせる

毎日の献立と調理をすべて家族が抱えると、負担が積み重なります。週に数回だけ宅配食に置き換えるだけでも、時間と気持ちに余裕が生まれます。

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食が細い親がフレイルを防ぐための工夫

少量ずつ回数を増やす：1回に食べられる量が少ない人は、1日4〜5回に分けて食べます。
やわらかく、食べやすくする：かむ力が弱っている場合は、肉をひき肉にする、魚を煮魚にするなど調理を工夫します。
好きなものから食べてもらう：食べないよりは、好きなものでもまず口にすることが大切です。
誰かと一緒に食べる：一人で食べるより、家族や友人と食べると食べる量が増えることがあります。通いの場やデイサービスの食事も活用できます。
体重を記録する：月に1回でも体重を測り、減ってきたら早めに主治医に相談します。

食事とあわせて、散歩や体操など体を動かすことも大切です。体を動かすとおなかが空き、食べる量も増えやすくなります。

家族ができるサポートと、宅配食の使い方

離れて暮らしていると、親が毎日何を食べているかは見えにくいものです。電話で「今日は何を食べた？」と聞くだけでも、食事の様子を知る手がかりになります。

買い物や料理が負担になっている場合は、宅配食を取り入れるのも方法です。たとえば、ウェルネスダイニングの「フレイルケア宅配食」は、1食でたんぱく質17g以上・カルシウム112mg以上をとれるように作られた冷凍のおかずで、塩分は2.5g以下に調整されています。価格は7食7,128円（税込・2026年10月時点）です。毎日でなくても、週に数回の夕食を置き換えるだけで、たんぱく質をとれる日が増えます。

介護保険の認定を受けている場合は、担当のケアマネに相談すると、デイサービスでの食事や、配食サービスの利用なども含めて考えてもらえます。