高齢者が夜眠れない原因と対策｜ぐっすり眠るための生活の工夫

「親が夜中に何度も起きて、眠れないとこぼしている」「夜8時には布団に入るのに、朝3時に目が覚めてしまうらしい」「睡眠薬を飲みたいと言い出した」。年をとると、眠りに関する悩みが増えてきます。

年齢とともに眠りが浅くなり、夜中に目が覚めやすく、朝早く起きるようになるのは自然な変化です。ただし、布団に入っている時間が長すぎたり、昼寝をしすぎたりすると、かえって夜眠れなくなることがあります。この記事では、高齢者が夜眠れない原因と、生活の中でできる対策、受診したほうがいい不眠の見分け方をまとめました。

年齢とともに眠りはどう変わる？

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、高齢者は床に就いている時間が8時間以上にならないようにすることがすすめられています。眠れないのに長く布団の中にいると、「眠れない」という気持ちが強くなり、眠りの質も下がりやすくなるためです。

新人

「8時間は寝ないといけない」と思っている親が多い気がします。

先輩

そうなの。でも高齢になると、夜に6時間前後眠れていれば十分なことも多いのよ。日中に元気に過ごせているなら、睡眠時間の数字にこだわりすぎなくていいわ。

高齢者が夜眠れない主な原因

原因は一つとは限らず、いくつかが重なっていることもよくあります。「いつ目が覚めるか」「目が覚めたときに何をしているか」を書き出すと、原因が見えてきます。

睡眠の記録をつけてみる

眠れない原因を探すには、1〜2週間ほど睡眠の記録をつけるのが役立ちます。布団に入った時間、眠った時間、夜中に目が覚めた回数と理由、起きた時間、昼寝の時間を、カレンダーやノートに書くだけでかまいません。記録があると、「布団に入る時間が早すぎる」「昼寝が長い日は夜眠れていない」など、生活の中の原因に気づきやすくなります。受診するときも、医師に様子を正確に伝えられます。離れて暮らす家族は、電話のたびに「昨日は何時に寝た？」と聞くだけでも、変化に気づくきっかけになります。

高齢者が夜眠れないときにできる生活の工夫

• 朝は決まった時間に起き、日光を浴びる朝の光は体内時計を整えます。カーテンを開けて、窓際で朝食をとるのもよい方法です。
• 日中に体を動かす散歩、家事、デイサービスでの体操など、日中の活動が夜の眠りにつながります。
• 昼寝は短く、早い時間に長い昼寝や夕方のうたた寝は、夜の眠りを浅くします。昼寝をするなら午後の早い時間に短めにします。
• 眠くなってから布団に入る早すぎる時間に布団に入らず、眠くなってから寝室に行きます。眠れないときは一度布団から出て、明かりを落とした部屋で静かに過ごします。
• 夕方以降のカフェインと寝酒を控えるお茶やコーヒーのカフェインは目をさえさせます。お酒は寝つきをよくしても、夜中に目が覚める原因になります。
• 寝室の環境を整える暑すぎず寒すぎない温度にし、明かりや音を調整します。夜中のトイレのために、足元灯を置くと安心です。

夜中のトイレで目が覚める場合

夕方以降の水分のとり方を見直すことは大切ですが、水分を減らしすぎると脱水の原因になります。日中にしっかり水分をとり、寝る前の大量の水分を控えるようにしましょう。寝る前にトイレを済ませる習慣をつけ、寝室からトイレまでの通り道を明るくしておくことも大切です。夜間に何度もトイレに起きる場合は、前立腺の病気や心臓の病気が隠れていることもあるため、医師に相談しましょう。

新人

デイサービスに行く日は、夜よく眠れているみたいです。

先輩

そうなのよ。日中に人と話して体を動かすことは、夜の眠りにとって大事なの。家にこもりがちな人は、デイサービスや地域の集まりに参加するのも、眠りの対策になるわ。

受診したほうがいい不眠と睡眠薬の注意点

次のような場合は、かかりつけ医に相談しましょう。

• 眠れない状態が続き、日中にぼんやりする、転びやすくなった
• 大きないびきや、寝ている間に呼吸が止まっていると言われる
• 気分が落ち込む、何にも興味がわかない（うつ病の可能性）
• 夜中に大声を出す、手足をばたつかせる
• 足がむずむずして眠れない

よくある質問